Preocupados com os casos de hipertensão nos Estados Unidos, cientistas do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos (NHLBI, na sigla em inglês) criaram a dieta Dash no final dos anos 90, como um guia alimentar para melhorar esses índices.
A sigla vem do inglês e significa "Abordagem dietética para parar a hipertensão", na tradução livre do inglês.
O padrão alimentar Dash foi desenvolvido pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos (NHLBI, na sigla em inglês), no final dos anos 90.
Os estudos da associação americana compararam pessoas que adotaram a Dash com grupos que seguiam a tradicional dieta americana.
Os resultados foram que a Dash ajuda a controlar e a diminuir a pressão arterial, além de reduzir o colesterol ruim, o LDL.
Ser hipertenso é uma condição de dois terços da população mundial.
No Brasil são 36 milhões de pessoas hipertensas, de acordo com os a Sociedade Brasileira de Hipertensão.
O principal foco da Dash é a alimentação com menos sódio, elemento que corresponde a 40% do sal.
Ela recomenda a ingestão de 2300 miligramas de sódio por dia, o que equivale a 5 gramas de sal ou uma colher de chá.
Além do sal, o programa Dash propõe uma verdadeira mudança de hábito.
Isto é, você insere mais frutas, vegetais, carboidratos integrais, grãos, leites e queijos, principalmente os desnatados e magros - óleos vegetais, castanhas e carnes magras ao cardápio.
Assim, sei organismo receberá mais nutrientes como magnésio, potássio, fibras e proteínas, que estão associados à redução da pressão sanguínea.
Por outro lado, saem de cena ou são restringidos os refrigerantes, carnes vermelhas, bebidas alcoólicas, produtos processados, doces, sucos industrializados, alimentos ricos em frutose, sódio e gordura saturada.
A Dash é vista como um padrão alimentar seguro, que pode ser seguido por todos os interessados.
Não apenas pela redução do sódio, mas também por incorporar hábitos mais saudáveis. Os cuidados ao adotar a Dash estão relacionados à interpretação do padrão pelas pessoas com relação às quantidades e aos nutrientes.
Excluir por completo algum grupo de alimento e errar na quantidade de comida, por exemplo, podem resultar na deficiência de algum nutriente e em aumento de peso. Por isso, é sempre recomendado o acompanhamento por um profissional de saúde.
Estudos mostram que a mudança no estilo de vida, incluído a adesão à Dash, são eficazes não apenas no controle da hipertensão arterial como também na redução de eventos cardiovasculares, como o acidente vascular cerebral, perda de peso e redução do colesterol ruim, o LDL.
A dieta Dash possui algumas indicações diárias ou semanais de porções de alimentos:
Grãos integrais: 6 a 8 porções por dia Carnes magras, aves e peixes: 1,5 a 2,5 por dia;
Frutas: 4 a 5 porções por dia Vegetais: 4 a 5 porções por dia Laticínios com pouca gordura: 2 a 3 porções por dia;
Oleaginosas, sementes e leguminosas: 4 a 5 por semana;
Gorduras boas: 2 a 3 porções por dia.
Na hora de escolher seus alimentos, se atente a essas dicas:
- Escolha alimentos que possuam pouca gordura saturada, colesterol e gordura total.
Por exemplo: carne magra, aves e peixes, utilizando-os em pequena quantidade;
- Opte por alimentos integrais como pão, cereais e massas integrais ou de trigo integral.
Como usar os temperos no lugar do sal:
- Não use sal de adição, ou seja, não coloque mais sal na refeição pronta;
Tire o saleiro na mesa;
Em restaurantes, evite os pacotinhos de sal;
Utilize pouco sal ao preparar as refeições em casa. Lembre-se que muitos alimentos já contêm sal e, durante o preparo, o alimento recebe sempre um pouco mais;
Opte por temperar a comida com outras ervas e temperos:
Saiba mais aqui.
- Saladas podem ser temperadas com azeite e limão;
- Aprenda a ler rótulos. Nos rótulos de embalagens, você não encontrará sal, mas sim o sódio, que representa 40% do componente. Os elementos são elencados da maior para menor quantidade. Se o sódio aparecer em terceiro lugar, por exemplo, já significa que o alimento contém muito do elemento naquele produto;
- Evite alimentos com muito sódio como o molho de soja, por exemplo. Mesmo ao optar pelas versões "light" lembre-se de não abusar da quantidade;
- Movimente-se. Se você não faz atividade física, comece com uma caminhada de 15 minutos por dia e aumente o tempo para 30 minutos. Os períodos também podem ser fracionados em 10 minutos, o importante é acumular cerca 2 horas e 30 minutos de atividades de nível moderado de intensidade por semana. Para mais benefícios na saúde, a NHLBI recomenda 5 horas por semana.
Fontes:
Daniel Magnoni, médico e coordenador do departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC); Vivian Suen, nutróloga e membro da diretoria da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran); Marcia Gowdak, nutricionista e diretora do departamento de nutrição da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH).
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