Substitua a fritura tradicional por um empanado saudável

Qualquer grau de redução no colesterol é bem-vindo, já que a cada 1% de redução dos níveis de colesterol LDL no sangue diminui-se em 2% o risco de doenças cardiovasculares. É importante salientar que além da dieta, para reduzir o colesterol também são essenciais o controle do peso corporal e a prática de exercícios físicos regulares.

Aveia

O grupo alimentar das fibras pode ser dividido em dois subgrupos: solúveis e insolúveis. Ambas ajudam a eliminar substâncias tóxicas do organismo, mas sua forma de atuação é diferente.

As fibras solúveis são encontradas em alimentos como aveia, laranja, grão de bico e cenoura, e reduzem o nível de colesterol “ruim” (LDL), um tipo de gordura que pode levar a complicações cardíacas como a aterosclerose (formação de placas que obstruem artérias).

“Em contato com a água, as fibras desse tipo formam uma espécie de gel que aumenta a viscosidade do conteúdo intestinal e se une a moléculas de colesterol, diminuindo a absorção da gordura pelo organismo”.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a ingestão de fibras deve ser de 20g a 30g por dia, sendo que de 5g a 10g devem corresponder a fibras solúveis.

O farelo de aveia é um cereal integral rico em fibras e, por esta razão, ajuda a regularizar o funcionamento do intestino, entre outras funções.

A porção de 30g contém cerca de 4,6 gramas de fibras, o equivalente a quase 20% da nossa necessidade diária.

Além da quantidade elevada de fibras presentes no farelo, temos nesse alimento a predominância da beta-glucana, fibra solúvel associada ao aumento da saciedade e à diminuição do colesterol.

A quantidade ideal de consumo diário de farelo de aveia é de 30 gramas ou 2 colheres de sopa.

O farelo pode ser incluído na dieta em misturas com iogurtes, frutas, sopas, vitaminas ou na substituição total ou parcial da farinha de trigo nas receitas de tortas, pães ou bolos. Variações no processamento de aveia podem reduzir significativamente o conteúdo de fibras e por isso, prefira sempre as formas mais integrais, ou seja, farelo > flocão > floco fino > farinha de aveia.

Peixes

O peixe também contribuem com uma parcela importante de vitaminas do complexo B, fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Minerais como fósforo, em parceria com o cálcio, auxiliam na saúde óssea e na formação dos dentes. O potássio, essencial para a transmissão do impulso nervoso, também auxilia no controle da hipertensão arterial.

Dicas na hora de comprar o peixe

* Analise se os olhos estão brilhantes;

* O peixe deve estar firme. Passe o dedo por ele, sem apertar. Se houver ondulações na carne, é porque não está fresco;

* Se o peixe estiver escorregadio, é um ótimo sinal;

* Prefira comprar peixes inteiros. Alternativas cortadas em postas e em filés costumam estragar com mais rapidez, já que a superfície exposta é mais vulnerável a bactérias.

RECEITA SAUDÁVEL: Filés de peixe assados no forno e empanados com aveia

A receita é simples, saudável, prática e fica deliciosa. Para acompanhar faça arroz integral e salada de folhas verdes.

Ingredientes:

4 a 6 bifes de filés de peixe da sua preferência

Caldo de 1 limão

2 dentes de alho amassados

Sal e pimenta-do-reino branca a gosto

Coentro seco moído a gosto ou salsinha

2 ovos batidos

2 xícaras (chá) de aveia em flocos

Modo de fazer:

Seque bem os filés com papel toalha, tempere com o alho, o sal, a pimenta-do-reino, o coentro e regue com caldo do limão. Deixe marinar por 20 minutos. Em seguida, passe os filés no ovo, depois passe-os nos flocos de aveia apertando bem. Transfira-os para um tabuleiro untado com azeite, leve-os para assar em forno pré-aquecido 200°C, por 30 a 40 minutos ou opte pela fritadeira elétrica.

Rendimento: 4 porções

Fontes: Sociedade Brasileira de Cardiologia

https://www.mdsaude.com/